La progressivité en renfo

Qu’est-ce que la progressivité ?

La progressivité, c’est l’art d’augmenter les contraintes d’entraînement par étapes afin que le corps s’adapte sans être surchargé brutalement.
En musculation comme en trail, l’organisme s’adapte au stress qu’on lui impose : un peu de charge = adaptation, trop de charge = blessure.

Les différents paramètres de la progressivité

Il n’y a pas qu’une seule manière de “progresser” en musculation. On peut jouer sur plusieurs variables :

  1. La charge externe → ajouter du poids (haltères, barre, gilet lesté).

  2. Le volume total → plus de répétitions, de séries ou d’exercices.

  3. La complexité du mouvement → passer d’un gainage statique à un gainage avec déséquilibre, d’un squat classique à un squat une jambe.

  4. La vitesse d’exécution → commencer lentement (isométrique ou tempo contrôlé), puis introduire vitesse/explosivité (pliométrie).

  5. La fréquence → augmenter le nombre de séances ou la régularité dans la semaine.

Étapes types en progressivité pour le trailer

  • Étape 1 : Isométrique / stabilité
    Exemple : planche, gainage, squat contre un mur → apprendre à contrôler.
  • Étape 2 : Concentrique / dynamique simple
    Exemple : squat, fentes, hip thrust → développer force et endurance musculaire.
  • Étape 3 : Excentrique / contrôle du mouvement
    Exemple : descente lente au squat → renforcement pour les descentes.
  • Étape 4 : Pliométrique / explosivité
    Exemple : sauts, bonds, travail d’appuis rapides → transfert vers le geste de course.

L’intérêt spécifique pour le trail

  • En phase générale (automne/hiver) : on construit la base → force, stabilité, endurance musculaire.

  • En phase spécifique (en prépa pour l'objectif) : on oriente la progressivité vers le geste trail → excentrique, pliométrie, appuis rapides.

  • En phase compétitive (très proche de l'objectif) : on entretient, sans chercher à surcharger.

Les risques si on oublie la progressivité

  • Surentraînement (fatigue chronique).

  • Douleurs articulaires, tendinites, blessures musculaires.

  • Démotivation (séances trop dures, peu soutenables).