Les erreurs du traileur débutant

Le trail running attire de plus en plus de coureurs. Liberté, nature, dépassement de soi… difficile de ne pas se laisser tenter !
Mais entre la route et le sentier, le pas est plus grand qu’il n’y paraît.
Et beaucoup de débutants tombent dans les mêmes pièges — qui freinent leur progression, ou pire, les mènent à la blessure.

Voici les erreurs les plus courantes constatées chez les traileurs débutants… et surtout, comment les éviter.

Courir trop vite, trop souvent

C’est l’erreur n°1.
On veut progresser vite, alors on court… vite. Tout le temps. Mais en trail, la clé, c’est l’endurance fondamentale.

C’est cette allure confortable, où tu peux parler en courant sans être essoufflé. C’est elle qui développe ton “moteur”, ton efficacité, et ta résistance à la fatigue.

Pourquoi c’est une erreur :

  • Tu épuises ton système nerveux.

  • Tu ne construis pas de base aérobie solide.

  • Tu plafonnes rapidement.

Comment faire mieux :

  • Cours à 70 % de ta fréquence cardiaque max (ou à une allure où tu peux discuter).

  • Fais 80 % de tes sorties à cette allure lente.

  • Garde la vitesse ou de l'intensité (séance côte par exemple) pour 1 séance par semaine seulement pour commencer

Négliger le renforcement musculaire

Beaucoup pensent que courir suffit. Pourtant, le trail sollicite tout le corps : jambes, tronc, bras, chevilles. Un bon renforcement rend tes foulées plus stables, plus économiques, plus puissantes, et surtout, préserve des blessures.

Pourquoi c’est une erreur :

  • Moins de stabilité sur terrains irréguliers.

  • Plus de risques de blessures (entorses, tendinites, douleurs de genou).

  • Fatigue plus rapide en descente.

Comment faire mieux :

  • 2 séances courtes par semaine suffisent (15 à 20 min).

  • Travaille les fentes, squats, gainage, proprioception...

  • Utilise ton propre poids du corps ou un élastique pour commencer.

Brûler les étapes

C’est humain : on veut aller vite, faire plus long, plus haut, plus dur. Mais ton corps (et ton mental) ont besoin de temps pour s’adapter.

Pourquoi c’est une erreur :

  • Le risque de blessure explose.

  • Tu perds le plaisir et la motivation.

  • Tu compromets ta progression à long terme.

Comment faire mieux :

  • Augmente ton volume ou ton dénivelé de 10 à 15 % maximum par semaine.

  • Ne vise pas tout de suite le 50 km ou le 3000 m D+.

  • Apprends à te connaître avant de te challenger.

S’entraîner sans structure

Beaucoup courent “quand ils peuvent” ou “selon l’envie du moment”. Mais progresser demande une planification construite et équilibrée.

Pourquoi c’est une erreur :

  • Tu répètes toujours les mêmes efforts.

  • Tu n’optimises pas les phases de récupération.

  • Tu te fatigues sans progresser.

Comment faire mieux :

  • Planifie tes semaines à l’avance.

  • Intègre différents types de séances :

    • 1 sortie facile

    • 1 sortie plus rythmée (fartlek, côtes, seuil…)

    • 1 sortie longue

  • Ajoute du renforcement musculaire et du repos.

Ignorer la technique de terrain

Le trail, ce n’est pas “de la route sur des chemins”. Chaque appui, chaque montée, chaque descente se gère différemment.
Et la technique s’apprend, comme n’importe quelle compétence.

Pourquoi c’est une erreur :

  • Mauvais placement du pied = perte d’énergie, blessures.

  • Mauvaise gestion des descentes = freinage inutile, cuisses explosées.

  • Montées mal gérées = essoufflement rapide.

Comment faire mieux :

  • Observe les appuis, regarde 3 à 4 mètres devant toi.

  • Marche quand c’est plus efficace (plutôt que de t’épuiser à courir).

  • Apprends à “voler” en descente : relâchement, regard loin, petits appuis rapides.

Mal gérer son alimentation et son hydratation

C’est une erreur souvent sous-estimée : tu t’entraînes dur, mais tu ne “fais pas le plein” correctement.
Tu as besoin de carburant sur les sentiers.

Pourquoi c’est une erreur :

  • Manque d’énergie sur les sorties longues.

  • Crampes, maux d’estomac, coups de chaud.

  • Mauvaise récupération post-effort.

Comment faire mieux :

  • Bois régulièrement, dès le début de ta sortie (une gorgée toutes les 10–15 min) et une boisson adaptée (boisson d'effort au delà d'1h30) voir article ici

  • Apprends à t’alimenter à l’effort : barres, compotes, gels… selon ta tolérance. article ici

  • Teste toujours ton matériel et ta nutrition à l’entraînement, jamais le jour J.

  • Après la séance, refais le plein : eau, électrolytes, glucides, protéines.

Négliger la récupération

C’est l’erreur silencieuse… mais redoutable. Le corps s’adapte à l’effort pendant le repos, pas pendant la séance.

Pourquoi c’est une erreur :

  • Tu accumules la fatigue.

  • Tu risques la blessure ou le surentraînement.

  • Tu bloques ta progression.

Comment faire mieux :

  • Dors 7 à 9 heures par nuit.

  • Garde 1 jour de repos complet chaque semaine.

  • Mange et hydrate-toi bien après les séances.

Ignorer les signaux d’alerte du corps

Beaucoup de débutants continuent à courir malgré les douleurs, les tensions ou la fatigue persistante. Or, le trail sollicite fortement les articulations et les muscles, et les signaux du corps ne doivent jamais être négligés.

Pourquoi c’est une erreur :

  • Risque de blessures graves (tendinites, entorses, douleurs chroniques).

  • Allongement du temps de récupération, parfois plusieurs semaines.

  • Détérioration de la motivation si la douleur persiste.

Comment faire mieux :

  • Écoute ton corps : douleur persistante = repos ou adaptation de la séance.

  • Consulte un kiné ou un médecin dus port dès l’apparition de douleurs répétitives.

  • Intègre régulièrement des séances de prévention : mobilité articulaire, auto-massage, renforcement ciblé, un petit tour chez l'ostéopathe...

  • Adapte ton programme en fonction de ton état du jour, plutôt que de te forcer à respecter “la planification à tout prix”.

Ne pas varier les terrains et les types d’entraînement

Beaucoup de débutants courent toujours sur le même chemin ou sur route.
Or, le trail sollicite des appuis, des muscles et des réflexes différents selon le terrain.

Pourquoi c’est une erreur :

  • Les muscles et articulations ne sont pas préparés aux terrains variés.

  • Augmentation du risque de blessure.

  • Progression limitée, car le corps s’adapte toujours à la même contrainte.

Comment faire mieux :

  • Alterne chemins, sentiers, forêts, herbe, sable, petits dénivelés.

  • Intègre différents types de sorties : endurance, fractionné, côtes, technique.

  • Découvre régulièrement de nouveaux parcours pour varier la stimulation et garder la motivation.

N'hésite pas à te référer aux autres articles du site en lien avec la récupération, l'alimentation à l'effort etc...