VO2max : développer son moteur en période automnale/hivernale

Chaque année, beaucoup de coureurs vivent la même frustration :

“En hiver, j’ai l’impression de régresser. Je me repose, mais je perds tout ce que j’ai gagné pendant la saison…”

Le corps a besoin de souffler après des mois d’entraînement et de compétitions, mais l’inactivité prolongée fait chuter les qualités physiques durement acquises.

Pourtant, il existe une voie médiane : se régénérer sans régresser.
Et l'une des clés, c’est la VO₂max, ce moteur qui alimente toutes tes performances.

Comprendre la VO₂max : ton moteur physiologique

La VO₂max correspond à la quantité maximale d’oxygène que ton organisme peut utiliser pendant un effort intense.
Autrement dit, c’est ta cylindrée : plus elle est élevée, plus tu es capable de produire de l’énergie aérobie et de soutenir un effort long à haute intensité.

Elle dépend principalement de trois éléments :

Le cœur : sa capacité à envoyer un gros volume de sang à chaque battement.
Les poumons et le sang : leur aptitude à transporter l’oxygène efficacement.
Les muscles : leur densité en capillaires et en mitochondries (les “usines énergétiques” des fibres).

En trail, une bonne VO₂max permet :

de mieux encaisser les montées longues,
de récupérer plus vite entre deux efforts,
et d’être plus économe énergétiquement sur la durée.

Bref, c’est le socle sur lequel repose ton endurance.

Pourquoi la VO₂max régresse si vite quand on coupe trop ?

Après la saison, la tentation est grande de tout arrêter : plus de séances, plus de planification, juste du “repos bien mérité”.
Mais au bout de quelques semaines, la physiologie ne pardonne pas.

Dès 3 à 4 semaines sans stimulation cardio-respiratoire, la VO₂max commence à chuter.

Le volume plasmatique baisse, le sang devient plus visqueux.
Le cœur perd une partie de son efficacité à chaque battement.
Les muscles réduisent leur densité mitochondriale.

Résultat : en début de saison, il faut 2 à 3 mois d’entraînement pour retrouver le niveau perdu.
C’est ce qui donne cette impression de “recommencer à zéro” chaque année.

Le repos total te fait du bien mentalement, mais il "désentraine" ton moteur.

Repos et VO₂max : deux notions compatibles

L’erreur, c’est de croire qu’entre repos complet et entraînement intense, il faut choisir.
En réalité, l’hiver doit servir à récupérer sans désentraîner.

👉 Le principe : stimuler, sans épuiser.

On réduit le volume d’entraînement global.
On conserve deux séances de qualité par semaine.
On privilégie la variété, le plaisir et la légèreté mentale.

Ainsi, ton système cardio-respiratoire reste actif, ton moteur reste allumé, et tu abordes la reprise spécifique plus frais et solide.

Comment entretenir et développer ta VO₂max en automne/hiver ?

Le travail de la VO₂max doit rester progressif et évolutif.
L’objectif n’est pas de tout donner en décembre, mais de stimuler ton système aérobie de manière contrôlée, en ajustant l’intensité, la durée et la densité des efforts au fil des semaines.

Commence toujours par réhabituer ton organisme à des efforts soutenus après la coupure, avant de chercher à augmenter la difficulté.

Le travail spécifique VO₂max : fractionné et montées

Pour progresser sur la VO₂max, il faut stimuler le moteur, en course à pied ou vélo par exemple, en côte, à plat, à haute intensité.

Principes clés :

Intensité : 90–110 % de la VMA (Vitesse Maximale Aérobie) ou 90–100 % de la FCmax.
Durée des efforts : 30’’ à 4 min selon le type de séance.
Récupération : équivalente ou légèrement inférieure à la durée de l’effort pour les courtes fractions, complète pour les longues.
Progression : commencer avec un volume faible (nombre de répétitions limité, durée courte) et augmenter progressivement la durée des fractions, le nombre de répétitions ou réduire la récupération au fil des semaines.

Exemples concrets :

Fractionné court (30/30 ou 1’/1’)

10 × 1’ à 95–100 % VMA / 1’ footing lent, 2 séries séparées par 3 min de récup

Fractionné long (2–4 min)

4 × 3 min à 90–95 % VMA / 3 min footing lent

Montées toniques

6 à 10 × 45’’–1’ en côte dynamique à 90–95 % FCmax, récupération active en descente

Astuce : Ce travail est court mais intense. Une seule séance hebdomadaire bien dosée est souvent suffisante pour entretenir ou développer la VO₂max pendant l’hiver. La clé est la progression maîtrisée, pour ne pas générer de fatigue excessive.

Les bénéfices directs pour le traileur :

Un hiver structuré autour du travail de VO₂max, même léger, t’apporte :

plus de facilité dans les montées,
une meilleure récupération entre deux séances,
un seuil aérobie plus haut,
et surtout, une continuité de progression d’année en année.

Tu n’as plus à “refaire le moteur” à chaque saison : tu le consolides, tout simplement.